前言
本文是最近听的一个播客节目内容的总结，播客链接：纵横四海 EP25.《更壮更瘦更强》如何减肥能健康、有效、不反弹！
听了这期节目，可以发现这个主播的内容非常充实并且用心，果断订阅这个频道。
如何坚持运动，可以通过如下几个方面培养：
- 信念、刻意练习：运动会让你“痛”并快乐着，运动的痛苦相对于生活里的其他痛苦，其实还是可以接受的。
- 意志力、减少压力：寻找有韵律的运动方式来减少减肥压力，例如深呼吸、冥想、散步等，同时，运动本身也是锻炼意志力的好方法。
- 物以类聚、人以群分：同住的人饮食习惯、生活习惯，要一起积极趋同，远离不健康的生活方式。
为了避免语言啰嗦，我将尽量将语言进行精炼，直接放结论。
减脂
为什么要减脂呢？因为肥胖往往对健康造成很多负面问题。比如雌激素超出正常水平，会增加脂肪的堆积。越胖，雌激素就会也越高。恶性循环，每更胖一点，就会越来越胖。
减脂误区
- 不需要运动的健康减肥存在吗？—— 不存在，不要指望节食的方法能够可持续的减肥。
- 举铁会练成金刚芭比吗？—— 普通健身人士是很难练成大块头的，因为雌激素的原因，尤其是女生，是长出大块肌肉是很难的。
- 局部减脂存在吗？—— 噱头，脂肪消耗是身体全身性的消耗，只是有些部位的脂肪容易被消耗，因人而异。
- 减脂最有效的运动是有氧运动？—— 在减肥初期，有氧运动的效果确实很迅速。但实际上，比如 HIT 运动，仅管训练当时消耗热量没那么多，但是运动后的“后燃”效应却很长。举铁等无氧运动，增长的肌肉，往往会增加你的代谢，即所谓的“静止代谢率”。
仅仅靠有氧运动想减肥，很难长久。一旦停止有氧运动，身体往往很容易反弹。
减脂四大法则
- 要有热量差：任何减脂攻略最后目的都是形成热量差。上面误区也讲了，仅仅通过“节食”来制造热量差，负面效果往往很大，要避免。应该通过健康饮食+运动，来形成热量差。
- 营养很重要：营养对于健康非常重要，要吃新鲜、自然、多样化的食物。热量低、营养高的食物是健康的食物。
- 在适合自己的时间内吃：只要一天的摄入能量是确定的，少吃多餐和多吃少餐，效果可能也一样。这是这本书中提出的概念。
- 运动：减脂要加入阻力训练，即力量训练。最常见的阻力训练就是举铁，当然如果在家的话，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，都是力量训练的方式。在这个基础上，如果加上有氧运动，效果会更好。
如果每周没有缓慢的减少体重，那么，说明热量差不够，这时候运动量和方案就要思考如何进行调整。
如果日常感到特别容易疲惫、累，那么要注意了，是不是热量不够，节食过度。对于身体的反馈，我们要做好观察。热量差过大，副作用也会很大。
小知识：1kg脂肪=7700kcal=32231KJ，1斤=3850kcal。
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
一周减半斤-1斤左右比较健康，每日热量差需要在200-250千卡。热量差太大，肌肉流失会很明显，非长久之道。尽量靠运动来形成热量差，而不是节食。
体脂率对比图
一般认为男性体脂≥25%，女性≥32%是诊断为肥胖的标准。
男士：
女士：
增肌
增肌三大法则
- 递进性增加重量法则。
- 合理的休息与合理的锻炼同样重要！大重量训练应该要有4-6天休息的。因此，不同肌肉群，轮着去训练！
- 肌肉只有在营养充足的情况下，才能生长！所以，大重量训练前后，蛋白质要摄入充足。
健身动作
可以寻找健身博主账号看视频学习规范的健身动作。
四个王牌举铁动作：
- 深蹲
- 卧推
- 硬拉
- 军事推举
训练原则：每次的训练，建议1-2个肌肉群，大重量训练选择能够坚持4-6次的重量比较合适（极限重量的80%），每次训练完成 9-12 组的大重量组，组间休息 3-4分钟。
这样的方式，肌肉增长效率最高！每一次的阻力训练，45-60分钟以内就可以了，避免过度训练！当然也有文章说 10-12次每组，得试试看哪个适合自己，答案并不唯一。
运动前后的准备：
- 运动前要注意热身，能够有助于血液更多流向你要训练的部位，激活身体对应的训练区域，减少后面运动的受伤风险。
- 运动后要注意拉伸，放松肌肉，帮助肌肉减少疲劳和酸痛。
- 记录训练日志：包含训练目标、训练感觉等，不断完善训练方案，调整训练目标。
- 寻找训练伙伴
健身计划
书中作者给出了几种方案建议。
每周训练5天动作安排：
- day1：胸部和腹部
- day2：背部和小腿
- day3：肩部和腹部
- day4：腿部（大腿）
- day5：上半身和腹部
腹部肌肉恢复非常快，因此，它的锻炼频率较高。
每周训练4天动作安排：
- day1：胸部、肱三头肌、小腿
- day2：背部、肱二头肌、腹部
- day3：上身和小腿
- day4：腿部和腹部
每周训练3天动作安排：
- day1：背部、肱二头肌、腹部
- day3：胸部、肱三头肌、小腿
- day3：腿部和肩部
基本规律就是同样的集群可以集中在一起，锻炼完要给肌肉休息的时间。腹肌是经常
营养成分&吃
蛋白质 —— 30%
蛋白质每天热量摄入的30%-35%左右健康。
蛋白质吸收率 PDCA：
- 鸡肉蛋白质吸收率很高，1.0，同时，脂肪含量低。
- 牛奶等乳制品，蛋白质吸收率在0.92。
- 大豆蛋白 0.91
- 鱼肉吸收率在 0.75-0.85
- 瘦肉，包括猪肉、牛肉等，在0.7-0.85。
- 谷物吸收率 0.4-0.7
蛋白质摄入不足，肌肉流失。肌肉的重要性高过上面也讲了。
碳水化合物 —— 50%
碳水在一天中饮食比例要占热量的 45%-65%左右。
碳水主要三种形式：
- 单糖：葡萄糖、果糖、乳糖
- 低聚糖：几个单糖聚合在一起
- 多糖：淀粉、纤维素
每一种糖最后都转化为葡萄糖。
碳水不足，也会影响体内激素的水平，大脑也会变笨。大脑需要碳水来提供能量。
升糖指数（55 分以下算低）：
- 低升糖指数低食物：例如苹果39，黑豆30，花生7，全麦面包42，
- 高升糖指数食物：例如大米89，土豆82
精加工的食物，往往会越不健康。当习惯了天然食物的味道以后，口味也会慢慢改变。
我们的饮食习惯，碳水很容易超标。仅管白米饭可能少吃了，但是水果吃的很多，也容易超标。可以尝试多次蔬菜来补充维生素，而不是吃大量水果。
身体在糖原低的时候摄入碳水，身体消耗碳水优先转换为糖原，而不是转换为脂肪。健身后往往食欲很高，很容易碳水摄入超标，这个要谨慎。
脂肪 —— 20%
脂肪本身也是有区分的：
- 坏脂肪：反式脂肪，尽量避开氢化油的食物
- 好脂肪：橄榄油、坚果等
脂肪摄入不足，男性睾丸素也会不足，肌肉质量减少。营养要均衡，满足的基础上选择能量密度低的食物。
水
粗略的计算：
- 女性 2L
- 男性 2.8L
建议在办公室固定容量的杯子，然后提前规划好一天的饮水量。
健康食物
蛋白质、脂肪：
- 鸡蛋
- 鸡胸肉
- 杏仁
- 蛋白粉
- 牛油果
碳水：
- 燕麦
- 糙米
- 藜麦
- 水果
- 红薯
隐形热量：
- 油
- 沙拉酱
补剂
蛋白粉：
- 乳清蛋白粉：富含亮氨酸，消化吸收很快，运动前和运动后都推荐吃。——性价比高的补济
- 酪蛋白：消化慢，睡前吃比较好。
- 鸡蛋蛋白：吸收好，消化慢，睡前吃。
蛋白质的组成主要就是氨基酸
一水肌酸：物超所值的基酸，含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉。
鱼油：中国人应该都建议补。
总结
其实保持健康的体型，就是控制体脂率。那么又如何控制体脂率？
- 热量差：通过控制饮食、运动形成热量差。有热量差，自然就不会发胖。
- 肌肉含量：避免热量差时，让肌肉流失过多。肌肉是我们静止代谢率的关键，需要通过力量锻炼+好的营养，保持肌肉。
